Existe-t-il vraiment des aliments qui font maigrir ?

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Crédits: Photo de Antoni Shkraba

Comprendre la différence entre densité calorique et densité nutritionnelle

La densité calorique d’un aliment est le nombre de kilocalories (kcal, improprement appelées « calories ») par unité de poids. Parce que les matières grasses et l’alcool apportent 900 kcal/100 g, les aliments et boissons qui en contiennent en forte proportion sont ceux qui possèdent la plus forte densité calorique. Les glucides (« sucres ») et les protéines apportent 400 kcal/100 g, soit une densité calorique 2,25 fois plus faible.

La densité nutritionnelle d’un aliment correspond à sa richesse en nutriments rapportée à sa richesse en calories : un aliment pauvre en calories mais riche en nutriments indispensables (par exemple un fruit) possède une forte densité nutritionnelle. À l’inverse, un paquet de chips apporte peu de nutriments intéressants et beaucoup de calories : sa densité nutritionnelle est faible, on parle de « calories vides » (c’est-à-dire sans intérêt en termes de nutrition).

La différence entre ces deux densités suggère déjà que, pour maigrir, mieux vaut privilégier les aliments à forte densité nutritionnelle : ils répondent à nos besoins avec un apport calorique limité.

Choisir des aliments à faible densité calorique et forte densité nutritionnelle

Quels sont les aliments à privilégier et à éviter lorsqu’on souhaite perdre du poids, sans pour autant avoir une alimentation déséquilibrée comme c’est le cas pour la quasi-totalité des régimes amincissants ?

Les aliments à éviter sont ceux qui, tout en étant caloriques, ont une faible densité nutritionnelle : les sodas, les viennoiseries et les pâtisseries, les biscuits, les frites et les chips, les beignets et toutes les fritures en général, la mayonnaise commerciale, le beurre, les confiseries, les boissons alcoolisées, les pommes de terre, etc. À noter que certains aliments caloriques ont une bonne densité nutritionnelle, par exemple les jus de fruits frais, les graines et les fruits secs. Ils peuvent donc être consommés mais en quantité raisonnable.

Les aliments à privilégier sont ceux qui ont une forte densité nutritionnelle et une faible densité calorique : les légumes (crus ou cuits, frais, surgelés ou en conserve), les fruits, les fruits de mer, les poissons maigres, les œufs, les produits laitiers demi-écrémés ou 0 %, les légumes secs (pois chiche, lentilles, haricots secs), etc. La densité nutritionnelle des féculents (pâtes, riz, pain) est meilleure lorsque les céréales qui les composent sont complètes. Attention, certains aliments à forte densité nutritionnelles sont très caloriques, par exemple le foie. Ils doivent donc être consommés avec modération.

De l’importance de la capacité à rassasier

La satiété est la sensation d’être rassasié, d’avoir suffisamment mangé. Cette sensation est provoquée par l’arrivée des aliments dans l’estomac (son augmentation de volume contribue à la satiété), mais aussi par des facteurs nerveux en lien avec les conditions du repas, le type d’aliment ingéré, le niveau de stress, etc. La satiété est un formidable outil pour les personnes qui veulent perdre du poids : y parvenir plus rapidement garantit de moins manger. C’est pour cette raison que la dernière génération des médicaments destinés à lutter contre l’obésité visent à déclencher la satiété, et non à couper l’appétit, ce qui est différent.

Pour atteindre la satiété, il est important de privilégier certains aliments mais aussi de changer ses habitudes au moment des repas. En particulier, mieux vaut éviter de manger en faisant autre chose parce que voir et apprécier la nourriture contribue à la satiété. Mieux vaut également prendre le temps de manger lentement en mâchant bien car la satiété est assez lente à être ressentie. Les aliments riches en fibres et en eau, plus volumineux, augmentent rapidement le volume de l’estomac et contribuent à la satiété. Si ces aliments sont peu caloriques (par exemple, les légumes, les fruits, les soupes, l’eau de boisson), celle-ci sera atteinte sans apport exagéré de calories. Boire 2 grands verres d’eau quelques minutes avant le repas est un conseil fréquemment donné par les diététiciens pour contrôler son poids.

Enfin, les aliments riches en protéines sont également connus pour déclencher rapidement la satiété.

Le cas des protéines

À poids égal, les protéines apportent autant de calories que les glucides. Mais, pour être digérées, elles « brûlent » davantage de calories que ceux-ci. Dont, finalement, les protéines apportent moins de calories que les glucides. De plus, elles contribuent davantage que les glucides à une satiété prolongée. Pour ces raisons, pour contrôler son poids, il peut être intéressant d’enrichir son alimentation en protéines, soit sous forme d’aliments (viandes maigres, poissons maigres, blanc d’œuf, poudre de lait écrémé, produits laitiers écrémés), soit sous formes de compléments alimentaires (barres, sachets à diluer, boissons hyperprotéinées). L’apport de protéines permet également de protéger les muscles lors de perte de poids, à condition d’avoir une activité physique régulière.

Attention, consommer de grandes quantités de protéines (plus de 1,5 g par jour et par kilo de poids, soit 75 g/j pour une personne de 50 kg) expose à un risque de goutte (dépôts d’acide urique dans les articulations) et de calculs urinaires. Enrichir son alimentation en protéines exige d’être très vigilant sur son hydratation et de boire plus que de coutume.

En conclusion, pour contrôler son poids, inutile de déséquilibrer son alimentation au profit d’un éventuel aliment-minceur miracle. Mieux vaut enrichir son alimentation en protéines, en fruits et en légumes, au détriment des produits gras et/ou sucrés et des boissons alcoolisées. Et mettre de son côté la satiété en veillant à manger, dès le début du repas, des aliments volumineux riches en fibres ou en liquides (les soupes et les salades sont vos alliées), mais aussi en se forçant à manger lentement, en prenant le temps de mâcher et d’apprécier son plat.